Lidando com a Ansiedade do Dia a Dia (Sem Precisar Eliminá-la): Uma Abordagem da Terapia de Aceitação e Compromisso (ACT)

Se você está lendo isto, é provável que a ansiedade seja uma velha conhecida. Aquela sensação no peito, os pensamentos acelerados, a preocupação que parece não ter fim... É uma experiência humana universal, mas que, para muitos, se torna um fardo pesado, limitando a vida e gerando sofrimento. Instintivamente, nossa primeira reação é tentar lutar contra ela, eliminá-la a qualquer custo. Mas, e se eu lhe dissesse que o segredo não é se livrar da ansiedade, mas aprender a caminhar ao lado dela, construindo uma vida rica e significativa apesar dela?

Essa é a perspectiva transformadora da Terapia de Aceitação e Compromisso (ACT).

Por que lutar contra a ansiedade muitas vezes piora as coisas?

Entender como nossos próprios mecanismos de enfrentamento podem, sem querer, nos prender ainda mais no ciclo da ansiedade é o primeiro passo. Dois culpados comuns são a ruminação e a evitação experiencial.

1. Ruminação: A Mente em Loop Infinito

Sabe quando um pensamento preocupante surge e você fica "mastigando" ele sem parar? "E se eu falhar na apresentação?", "Por que eu disse aquilo?", "Isso nunca vai dar certo...". Isso é ruminação. É como tentar apagar fogo com gasolina: quanto mais você se debate com esses pensamentos, mais fortes e presentes eles se tornam, alimentando a ansiedade.

1. Exemplo: Joana tem uma entrevista de emprego. Dias antes, ela passa horas revisando mentalmente cada possível pergunta, imaginando todos os cenários negativos. Em vez de se sentir preparada, ela fica cada vez mais tensa e insegura.
   

2. Evitação Experiencial: A Fuga que Aprisiona

A evitação experiencial é a nossa tentativa constante de fugir ou controlar pensamentos, sentimentos, memórias e sensações físicas desconfortáveis. Pode ser evitar situações sociais por medo de julgamento, procrastinar tarefas que geram ansiedade, ou até mesmo tentar suprimir pensamentos ansiosos à força. O problema? Essa luta constante consome uma energia enorme e, paradoxalmente, dá ainda mais poder àquilo que tentamos evitar. Além disso, ao evitar, perdemos oportunidades valiosas de viver.

1. Exemplo: Carlos sente o coração acelerar sempre que pensa em falar em público. Para evitar essa sensação, ele recusa convites para eventos, perde oportunidades de networking e se sente frustrado por não conseguir avançar na carreira como gostaria. A ansiedade diminui momentaneamente, mas a vida dele se torna menor.
   

Uma Nova Rota: A Terapia de Aceitação e Compromisso (ACT)

A ACT nos oferece um caminho diferente. Em vez de travar uma guerra interna, ela nos convida a mudar nossa relação com nossos pensamentos e sentimentos difíceis. O foco não é eliminar a ansiedade (até porque, como um alarme natural, ela tem sua função), mas sim reduzir o impacto e a influência dela sobre nossas ações e escolhas.

Como? Através de alguns pilares fundamentais:

1. Aceitação: Abrindo Espaço para o Desconforto

Calma, aceitação aqui não significa gostar da ansiedade ou se resignar a ela! Significa reconhecer que sentimentos e pensamentos desconfortáveis são parte da experiência humana e, em vez de lutar, podemos aprender a abrir espaço para eles, permitindo que venham e vão sem que dominem nossas vidas.

• Pense assim: Imagine que a ansiedade é como areia movediça. Se você se debate desesperadamente (luta, evita), afunda mais rápido. Se, em vez disso, você relaxa o corpo e tenta boiar (aceita a presença dela sem pânico), suas chances de sair ou de não afundar tanto aumentam.

• Pequena Reflexão: O que acontece quando você tenta não pensar em um elefante rosa? Ele provavelmente se torna o centro das suas atenções. E se, ao invés de lutar contra uma sensação ansiosa, você apenas a observasse com curiosidade, como um cientista observando um fenômeno, sem julgá-la ou tentar mudá-la imediatamente?
  

2. Desfusão Cognitiva: Seus Pensamentos Não São Fatos (Nem Ordens!)

Nossa mente é uma máquina de produzir pensamentos, e muitos deles são automáticos, repetitivos e, francamente, pouco úteis – especialmente os ansiosos. A desfusão cognitiva é a habilidade de "dar um passo para trás" e observar nossos pensamentos, em vez de nos fundirmos com eles. É entender que um pensamento é apenas um conjunto de palavras e imagens em nossa mente, não uma verdade absoluta ou uma ordem que precisa ser seguida.

• Exemplo Prático: Em vez de ser pego pelo pensamento "Eu sou um fracasso", você pode notar: "Estou tendo o pensamento de que sou um fracasso". Essa pequena mudança de linguagem cria uma distância saudável.

• Experimente:

• Quando um pensamento ansioso surgir, imagine que ele está escrito em uma folha de papel flutuando em um rio, passando por você.

• Cante seu pensamento ansioso numa melodia engraçada (como "Parabéns pra Você"). Isso ajuda a tirar o poder dele.
  

3. Conectando-se com Seus Valores: Sua Bússola Interna

O que é verdadeiramente importante para você na vida? Que tipo de pessoa você quer ser? Quais qualidades você quer cultivar em seus relacionamentos, no seu trabalho, no seu autocuidado? Esses são seus valores. Eles funcionam como uma bússola, nos orientando na direção de uma vida significativa, mesmo quando a ansiedade está presente.

• Exemplo: Se um valor seu é "ser um amigo leal", mesmo que você sinta ansiedade social, esse valor pode motivá-lo a ligar para um amigo que precisa de apoio.

• Reflexão Rápida: Se a ansiedade não fosse um problema, o que você faria mais em sua vida? O que você começaria? O que você pararia? Suas respostas podem apontar para valores importantes.
  

4. Ação Comprometida: Agindo Apesar da Ansiedade

Uma vez que você tem clareza sobre seus valores, o próximo passo é a ação comprometida: dar passos consistentes na direção que seus valores apontam, mesmo que a ansiedade apareça para a viagem. Não se trata de esperar a ansiedade ir embora para começar a viver, mas de levá-la junto, se necessário, enquanto você se move em direção ao que importa.

• Pense Pequeno: A ação comprometida não precisa ser um salto gigantesco. Pode ser algo pequeno. Se o valor é "cuidar da saúde" e você tem ansiedade de ir à academia, uma ação comprometida pode ser simplesmente colocar a roupa de ginástica ou caminhar por 10 minutos.

• Lembre-se: O objetivo não é se sentir bem o tempo todo, mas sim viver bem, de acordo com o que é importante para você.
  

Uma Vida com Propósito, Mesmo com Ansiedade a Tiracolo

Lidar com a ansiedade do dia a dia através da ACT não é uma solução mágica ou uma promessa de felicidade constante. É um convite para uma jornada de autoconhecimento, aceitação e, acima de tudo, de ação em direção a uma vida que valha a pena ser vivida, com todas as suas cores, inclusive os tons cinzentos da ansiedade.

É aprender a carregar a ansiedade de forma mais leve, como uma mochila que você leva, mas que não define seu caminho ou impede você de apreciar a paisagem.

Sentiu que essa abordagem ressoa com você? Se você está cansado de lutar e pronto para explorar uma nova forma de lidar com a ansiedade, saiba que não precisa fazer isso sozinho. Um psicólogo clínico com experiência em Terapia de Aceitação e Compromisso pode ser um guia valioso nessa jornada, ajudando você a desenvolver essas habilidades e a construir uma vida mais plena e significativa.

Referências :

Harris, R. (2019). ACT simplificado: um guia prático para a terapia de aceitação e compromisso.)

Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2012). Acceptance and commitment therapy: The process and practice of mindful change (2nd2 ed.). The Guilford Press.

Hayes, S. C., & Smith, S. (2019). Saia da sua mente e entre na sua vida: A nova terapia de aceitação e compromisso. Artmed.)