Para Quem Sente que "É Assim Mesmo e Não Vai Mudar": Uma Introdução à Terapia ACT

Você já se sentiu "preso" em uma forma de pensar ou sentir que parece uma sentença? Aquela sensação exaustiva de que, por mais que você se esforce, sua mente sempre volta para os mesmos trilhos de preocupação, autocrítica ou para o impulso de fugir de situações difíceis?

Se essa luta parece familiar, a primeira coisa que você precisa saber é: você não está sozinho(a) e a culpa não é sua. Muitas pessoas se sentem exatamente assim. Mas o que parece um beco sem saída pode ser, na verdade, um caminho tão percorrido que sua mente se acostumou com ele.

A boa notícia é que não precisa ser assim para sempre. Existe uma abordagem terapêutica, chamada Terapia de Aceitação e Compromisso (ACT), que funciona como um guia para encontrar e construir novas trilhas.

Sua Mente é um Rio, Não uma Pedra

Imagine que seus pensamentos e emoções mais recorrentes são como um rio. No início, a água corre por vários lugares. Mas, com o tempo, ela cava um leito cada vez mais profundo. Fica mais fácil para a água seguir sempre por ali.

Nossa mente funciona de forma parecida. Quando repetimos os mesmos padrões – de nos preocuparmos com o futuro, de nos criticarmos por erros passados – criamos "canais mentais" muito fortes. É por isso que mudar parece tão difícil. Não é falta de vontade, é o hábito de um cérebro que aprendeu a seguir aquele fluxo.

A ciência chama a incrível capacidade do cérebro de criar novos caminhos de neuroplasticidade. A Terapia ACT não tenta "barrar" o rio à força, o que só causaria uma inundação de estresse. Em vez disso, ela nos ensina, gentilmente, a direcionar pequenas porções de água para criar novos riachos, que com o tempo podem se tornar rotas mais saudáveis e alinhadas com a vida que queremos viver.

O Problema Não é Ter Pensamentos Ruins, Mas Ficar "Grudado" Neles

Muitas terapias se concentram em mudar ou eliminar pensamentos negativos. A ACT tem uma visão diferente e libertadora: o problema não é o pensamento em si, mas a nossa relação com ele.

• Você já tentou "não pensar" em algo e percebeu que só pensava mais naquilo? Isso é o que a ACT chama de fusão cognitiva. É quando nos misturamos tanto com nossos pensamentos que acreditamos que eles são a verdade absoluta ("Eu sou um fracasso") em vez de apenas... palavras na nossa cabeça.

  
  

• Você já cancelou um compromisso ou deixou de fazer algo importante para não sentir ansiedade ou medo? Isso é o que chamamos de esquiva experiencial. É o hábito de fugir de sentimentos desconfortáveis, o que, a longo prazo, só torna nosso mundo menor e mais limitado.

  
  

A inflexibilidade psicológica, essa tendência de ficar "grudado" nos pensamentos e fugir de sentimentos, é uma das principais fontes do sofrimento. Ela nos mantém presos no mesmo lugar, reforçando a ideia de que "é assim mesmo e não vai mudar".

ACT na Prática: Abrindo Espaço e Agindo com Intenção

A ACT nos ajuda a desenvolver o que é chamado de flexibilidade psicológica. Em vez de lutar uma guerra dentro da sua cabeça, você aprende a:

1. Abrir espaço para o desconforto: Aprender a observar a ansiedade, a tristeza ou a raiva sem ser dominado por elas. É como aprender a segurar um pássaro ferido: com gentileza e firmeza, mas sem apertar.

   
   

2. Descolar-se dos pensamentos: Perceber que seus pensamentos são como nuvens no céu ou carros passando na rua. Eles vêm e vão. Você pode observá-los sem precisar entrar em cada carro.

   
   

3. Conectar-se com o que realmente importa: Identificar seus valores. O que é genuinamente importante para você? Que tipo de pessoa você quer ser? Seus valores se tornam sua bússola.

   
   

4. Agir na direção da sua bússola: Dar pequenos e corajosos passos na direção dos seus valores, mesmo que o medo ou a autocrítica apareçam. A ação comprometida é o que, de fato, cria aqueles novos caminhos no cérebro.

   
   

Essas práticas, quando repetidas, literalmente reconfiguram o cérebro. Elas fortalecem as conexões neurais ligadas à consciência, ao controle e à regulação emocional, tornando mais fácil, com o tempo, responder à vida de forma flexível em vez de reagir no piloto automático.

Um Convite para um Novo Caminho

A sensação de que "nada vai mudar" é um sinal de que os caminhos mentais atuais estão profundos e desgastados. A Terapia de Aceitação e Compromisso não promete apagar esses caminhos, mas oferece as ferramentas para que você possa, com gentileza e coragem, começar a construir novas rotas.

Trata-se de um processo para aprender a conviver com sua história e suas emoções, enquanto direciona sua energia para construir a vida que você valoriza. É a possibilidade de transformar sua mente, não lutando contra ela, mas trabalhando com ela.

Referências

Rangé, B. P., & Nery, L. B. (Orgs.). (2018). Terapias comportamentais contextuais: Uma introdução à Terapia de Aceitação e Compromisso e à Psicoterapia Analítica Funcional. Artmed.

Hayes, S. C., & Smith, S. (2005). Get out of your mind and into your life: The new Acceptance and Commitment Therapy. New Harbinger Publications.